Quale pesce mangiare per dimagrire

Quando si comincia una dieta con lo scopo di dimagrire è sempre bene conoscere tutti i cibi che è possibile mangiare. Generalmente il pesce viene considerato un alimento adatto alla dieta ma non tutti i pesci sono magri, andiamo a scoprire quale pesce mangiare per dimagrire e quale invece evitare a causa del suo elevato apporto calorico.

Indice:

• Quale pesce mangiare per dimagrire
• Pesci magri
• Quali pesci mangiare
• Pesci semigrassi
• Pesci grassi da evitare
• Molluschi e crostacei

Quale pesce mangiare per dimagrire

Quando si decide di affrontare una dieta ipocalorica il pesce magro è sempre uno degli alimenti più consumati, sia perché è molto saporito, sia perché contiene numerose sostanze che fanno bene al nostro organismo.

Per definizione il pesce magro è un pesce che presenta una bassa quantità di grassi rispetto al peso corporeo dell’animale, al netto della pelle. Certamente è molto importante per chi deve scegliere quali tipi di pesci introdurre nella sua dieta, essere in grado di distinguere le diverse varietà e capire quando il pesce è fresco.

Il pesce magro è perfetto per le diete poiché apporta al nostro organismo un elevato valore proteico ma un basso apporto di grassi. All’interno di una dieta davvero equilibrata il consumo di pesce magro è molto importante anche se non può rappresentare l’unico alimento.

Quando parliamo di pesce di solito intendiamo tutti i frutti del pescato, tuttavia per capire quale pesce mangiare per dimagrire è bene conoscere la differenza tra pesci magri, pesci semigrassi e pesci grassi.

Pesci magri

Per definizione i pesci magri sono quelli che contengono meno del 3% di grassi. L’apporto calorico è inferiore alle 100 Kcal e sono ottimi per essere consumati frequentemente e in porzioni anche abbondanti all’interno delle diete ipocaloriche.

I pesci magri sono l’alimento ideale come fonte proteica per le donne incinte e per gli sportivi poiché sono facilmente digeribili e in alcuni casi (come alcuni tipi di pesce azzurro) hanno un elevato contenuto di Omega 3 EPA e Omega 3 DHA, anche superiore a quello di alcuni pesci grassi e semigrassi.

In una dieta equilibrata ed ipocalorica è spesso indicato di consumare almeno 3 volte la settimana del pesce magro anche in quantità considerevoli (porzioni da 150 g). Ma quale pesce mangiare per dimagrire?

Calamaro, Alici, polpo, razza, sogliola, sarago, spigola, merluzzo sono dei tipici esempi di pesci magri con un bassissimo apporto di colesterolo. Naturalmente bisogna specificare che l’unico modo per mantenere inalterate le proprietà nutritive sopraelencate è necessario cuocere questi tipi di pesce al vapore, al forno o alla griglia, evitando cotture che portino ad un eccessivo utilizzo di grassi animali o vegetali (come ad esempio la frittura).

Trovare del pesce magro nel Mediterraneo è davvero semplicissimo, sono infatti numerose le specie ad vere le caratteristiche ideali. L’apporto di Omega 3, uno di quegli acidi grassi che svolge un’importante azione per far funzionare il nostro metabolismo, è fortemente contenuto nel pesce azzurro.

Soprattutto nei bambini, gli Omega 3 contribuiscono alla corretta crescita e allo sviluppo del sistema nervoso e dell’apparato oculare, sono quindi decisamente indicati per il consumo durante la gravidanza.

Il pesce azzurro è il pesce magro più diffuso in Italia ed è saporito e contemporaneamente salutare. In questa categoria rientrano numerose specie di pesci: sardine, aringhe, alici, sgombri e alcune varietà di tonno. Il pesce azzurro è considerato anche un alimento anticolesterolo poiché protegge l’organismo da tutte le conseguenze di un eccesso di colesterolo nel sangue: Alzheimer, infarto e aterosclerosi.

Il pesce magro contiene tutti i requisiti necessari degli alimenti che contengono le cosiddette proteine magre, ossia tutti gli alimenti che godono di un elevato tenore proteico ma un ridotto apporto di grassi. Andiamo a vedere nel dettaglio quali sono i pesci magri più consigliati per l’introduzione in una dieta ipocalorica.

Quali pesci magri mangiare

Merluzzo

Il merluzzo ha un apporto di proteine di 17,4 g ogni 100 g di prodotto e una quantità di soli 0,3 grassi. Il merluzzo è un pesce assente nel Mediterraneo, vive infatti nelle acque fredde e profonde dell’Oceano Atlantico settentrionale dove si riproduce in grandi quantità.

Le carni del merluzzo sono vendute in maniera intensiva in tutto il mondo, sia fresche che conservate. Acquistare il merluzzo è consigliabile prestare grande attenzione all’occhio che deve essere brillante e ben sporgente e la pelle lucida e senza grinze.

Il merluzzo è ricchissimo di proteine e di vitamine appartenenti al gruppo B oltre che alcuni importanti minerali. Il tenore energetico della carne di merluzzo è davvero molto basso. Per questo motivo la carne di merluzzo è particolarmente indicata per chi segue una dieta ipocalorica con l’obiettivo di dimagrire.

Scorfano

Lo scorfano è un pesce che può raggiungere anche i 5 kg di peso e mezzo metro di lunghezza. Almeno una delle 3 volte che si mangia del pesce magro in settimana dovrebbe essere dedicata allo scorfano, ricco di Omega 3 che contribuisce a combattere l’innalzamento dei valori del colesterolo cattivo.

100 grammi di scorfano contengono soltanto 80 calorie e quindi per questo è indicato per le diete dimagranti. Lo scorfano contiene inoltre tanti minerali importanti come: calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio oltre ad importanti Sali minerali.

Luccio

Il luccio è un pesce di acqua dolce ed è un predatore vorace, cibandosi principalmente di altri pesci, rane e mammiferi di piccole dimensioni. Dal punto di vista nutrizionale è tra i pesci magri poiché è povero di grassi ma ricco di proteine.

Il luccio contiene grandi quantità di minerali come ferro, sodio, calcio, potassio oltre ad alcune importanti vitamine come la vitamina PP e la vitamina A. La quantità di grassi in 100 g di luccio è pari a 0,6 g mentre la quantità di proteine raggiunge la ragguardevole soglia di 18,7 g.

Alici

Le alici sono molto diffuse nel Mediterraneo e vivono in branchi molto numerosi a profondità variabili. Sono simili alle sardine ma hanno una carne piuttosto gustosa. Il consumo di acciughe è indicato specialmente per il consumo a crudo a seguito di marinatura e per fritture estremamente gustose.

Sono molto utilizzate nella cucina mediterranea anche conservate sott’olio. Le alici sono un alimento molto consigliato per la nostra salute. Come tutto il pesce azzurro hanno infatti una grande quantità di nutrienti utili pur avendo un contenuto energetico ridotto.

Anche altri tipi di pesce magro sono consigliabili per il consumo: cernia,corvina, calamaro, cozza, mormora, ostrica, pagello, palombo, razza, polpo, sarago, seppie, sogliole, spigole e vongole.

Pesci semigrassi

I pesci semigrassi sono quelli che contengono una percentuale di grassi che varia dal 3% al 9%. L’apporto calorico di questi pesci è compreso tra le 100 kcal e le 150 kcal e sono adatti per essere utilizzati all’interno delle diete delle persone sovrappeso, magari evitando l’utilizzo di olio per la realizzazione della ricetta.

Questo tipo di pesci è digeribile e facilmente conservabile e contengono delle discrete quantità di Omega 3 e di vitamina A e vitamina D. Anche i pesci semigrassi vengono di sovente inclusi all’interno delle diete dimagranti con cadenza di almeno 2 o 3 volte la settimana e porzioni da circa 150 g.

Nel caso in cui non sia possibile procurarsi dei pesci semigrassi freschi, sarà possibile sostituirli con i conservati, in questo caso bisognerà prestare l’accortezza di non superare i 50 g di porzione.

Pesci grassi da evitare

I pesci grassi sono quelli che contengono oltre il 9% di grassi. L’apporto calorico di questi pesci è sempre superiore alle 150 Kcal e spesso anche superiore alle 300 Kcal, come nel caso del capitone di allevamento.

A causa di queste caratteristiche, naturalmente, il pesce grasso è inadatto all’inserimento nella dieta di soggetti che hanno necessità di dimagrire. I pesci grassi sono inoltre i meno digeribili, proprio a causa dell’alta percentuale di grassi. Tutti i pesci grassi contengono alte quantità di omega 3 e vitamina a e vitamina D, quest’ultima è contenuta soprattutto nel fegato dei pesci.

Se hai paura di soffrire di carenza di vitamina D leggi la nostra guida per scoprire tutti i sintomi.

Il consiglio per il consumo di pesce grasso è molto semplice: non bisognerebbe andare oltre 1 o 2 porzioni a settimana da 100 massimo 150 g. Se invece il pesce grasso che intendiamo consumare non è fresco ma conservato, non bisognerà andare oltre i 50 g.

Il pesce azzurro è di solito conosciuto per essere ricco di grassi omega 3, molto benefici per il nostro organismo. Certamente da contraltare per l’alta quantità di grassi contenuti nei pesci grassi c’è certamente l’elevato apporto di omega 3.

Tra i pesci grassi più famosi troviamo certamente il salmone, di cui esistono numerose specie differenti ma la più diffusa è quella presente nell’Atlantico. Il salmone è molto diffuso anche in allevamento poiché la popolazione di salmone selvaggio sta drasticamente diminuendo a causa della pesca intensiva.

Il salmone è di solito molto apprezzato per la tenerezza e la bontà della sua carne e la presenza di pochissime spese. Il salmone selvaggio ha quel caratteristico colore rosa grazie alla sua dieta a base di crostacei mentre quello di allevamento assume quella colorazione per i mangimi a base di vitamina A e krill.

Molluschi e crostacei

Sia i molluschi che i crostacei sono molto adatti nelle diete ipocaloriche essendo estremamente magri e ricchi di proteine, minerali e vitamine. Bisogna prestare grande attenzione al loro consumo in caso di allergie alimentari e soprattutto se si soffre di colesterolo.

I molluschi ed i crostacei infatti contengono al loro interno significative quantità di colesterolo. Bisogna poi fare alcune distinzioni in base alle specie, ad esempio i cefalopodi come il polpo, la seppia, il calamaro, il totano, hanno un basso contenuto di sodio ma anche una bassa digeribilità e quindi non sono adatti a chi soffre di disturbi all’apparato digerente. I molluschi come le cozze, i cannolicchi, vongole, telline, ostriche, hanno invece un alto contenuto di sodio.